من المعلوم أنه يحدث في شهر رمضان تغيير جذري ومفاجئ في مواعيد الوجبات، ويحدث الكثير من التغييرات والاختيارات الغذائية والنشاط الجسدي، مما يعرض الصائم إلى اضطرابات هضمية.
وقد أكد العلم أن الجوع والعطش وقلة النوم والانقطاع المفاجئ عن الكافيين والنيكوتين هي من الأسباب الرئيسية للإعياء والصداع الذي يصيب أغلب الصائمين خصوصا في الأيام الأولى من شهر رمضان، إلى جانب بعض المشاكل الصحية البسيطة وقلة الطاقة والنشاط الجسماني، بالتالي يترك الصيام أثراً كبيراً على جسم الإنسان. وللتقليل هذه الأعراض الجانبية للصيام، يمكن اتباع التوصيات التالية:
1. المرضى الذين يعانون من أي أمراض مزمنة عليهم مراجعة الطبيب المباشر لحالتهم لأخذ الإرشادات اللازمة عن إمكانية الصيام من عدمه، ولكي يقوم الطبيب بترتيب تناول العلاج في حالة ثم السماح لهم بالصيام.
2. فرصة التوقف عن التدخين حيث يوفر شهر رمضان فرصة ذهبية للتوقف عن التدخين، لكن لا تنتظر قدوم رمضان لتترك الدخان، لأن الانقطاع المفاجئ أثناء النهار عن النيكوتين يشكل سببا هاما للصداع والإعياء الذي يداهم المدخن طوال شهر الصوم، إذا لم تنجح في التوقف عن التدخين مسبقا، خفض تدريجيا من عدد السجائر التي تدخنها أثناء النهار كي تعود جسمك على الترتيب الجديد بشأن التدخين.
3. من أجل تقليل حدة الصداع الناتج عن انعدام الكافيين نهارا لمن يعتمدون عليه بشكل دائم خلال السنة، ينصح بالتقليل التدريجي من المشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة أو الشاي، ابتداء الأسبوع الذي يسبق شهر رمضان، والأيام الأولى من شهر رمضان.
4. ابدأ بتغيير الساعة البيولوجية تدريجيا عن طريق الاستيقاظ مبكرا تحضيرا لوجبة السحور، وكذلك حاول النوم لفترة قصيرة خلال ساعات النهار - ولو لساعة واحدة - كي تعود جسمك على الراحة وتعوض ساعات السهر والاستيقاظ المبكر وقت السحور.
5. يشكل الماء حوالي 85% من وزن الدماغ، وعندما يقل مستواه في الجسم، يبدأ الدماغ بإنتاج مركبات معينة من أجل المحافظة على كمية الماء الموجودة لعدم وجود مخزن في الجسم للماء. ويتسبب إنتاج هذه المركبات بالتعب والصداع والإعياء والألم في الجسم. لذا يجب الاهتمام بشرب كمية كافية من الماء في الفترة ما بين وجبة الإفطار ووجبة السحور من أجل الوقاية من الجفاف والأعراض الجانبية المصاحبة له، مع الامتناع عن تناول الأغذية المالحة مثل النقانق، والزيتون، واللحوم المدخنة، والشوربات الجاهزة في شهر رمضان، لأنها تزيد من حاجة الجسم إلى الماء وتعرضه للجفاف نهارا.
6. من المهم تعويد الجسم، قبل رمضان، على استهلاك وجبات متوازنة توفر الطاقة للجسم لفترات طويلة.
7. يجب البدء بتجنب الأغذية التي تحتوي على سكريات بسيطة مثل المربى، العصير، العسل، الحلاوة، الحلويات والشوكولاتة لأن هذه يتم هضمها بسرعة مما يسبب هبوطا حادا في مستوى السكر في الدم لاحقا.
8. تحضيراً لراحة الجهاز الهضمي أثناء الصيام، ينصح بالانقطاع قبل رمضان بأيام عن المأكولات التي تتطلب مجهودا لهضمها، مثل الحلويات، المقالي، النقرشات الجاهزة ومنتجات الحليب كاملة الدسم.، ويجب التركيز على الأغذية سهلة الهضم، مثل الشوربات، السلطات، الفواكه، الحبوب الكاملة ومنتجات الحليب قليلة الدسم، أو تناول الحليب مع الشوفان إذ أن الشوفان يتحلل ببطء في الجهاز الهضمي ويوفر الطاقة لفترات طويلة.
كيف يكون إفطارنا في رمضان صحيا وسليما؟
1. ابدأ بتناول 3 حبات من التمر وهذا من السنة النبوية الشريفة، وقد ثبتت الفائدة العلمية لهذه الطريقة وخاصة للأشخاص الذين يعانون من الإصابة بالصداع والدوخة والتعب الناتجة عن نقص معدلات السكر لديهم خلال فترة الصوم.
2. ابدأ بتناول كمية من الماء أو العصير أو اللبن وأو الماء، او عصير الليمون ذلك قبل البدء بتناول الطعام، وذلك لتجنب نقص السوائل ولإمداد الجسم بالسوائل الضرورية.
3. لا تتمادى في تناول المقبلات وبالأخص السمبوسك حيث تحتوي كل واحدة منها على 250-300 سعر حراري.
4. لا تهمل طبق الشوربة نظراً لأهميته في تحضير المعدة لاسـتقبـال الطعام، كما أنه يعمل على تعويض الجسم بجزء من السوائل المفقودة خلال النهار.
5. بعد كل ذلك ابدأ في تناول السلطة.
6. اجعل الطبق الرئيسي هو آخر ما تتناوله بعد أن أعددت جسمك ومعدتك لتلقي الطعام والاهم أن يكون بكمية معتدلة واحرص على ان يحتوي على النشويات مثل (الأرز، المكرونة، والبرغل) ونوع واحد من اللحوم مثل (لحم أحمر، دجاج، سمك)، مع الخضار المطبوخ.
الأطعمة التالية تجعل سحورنا في رمضان صحيا وسليما:
1. الخبز المصنوع من طحين قمح كامل أو شعير
2. أجبان 3-5% دسم أو بيضة
3. كوب لبن
4. خضار
5. ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون
6. ممكن التنويع بتناول طبق من الفول البيتي بمقدار 5-7 ملاعق للفرد الواحد
7. تناول نوعا واحدا من الفواكه
ودمتم بصحة وعافية وتقبل الله منا ومنكم الصيام والقيام وصالح الأعمال، وكل عام وأنتم بخير
الدكتور بسام أبو ناصر
أمراض باطنية وصدرية
طبيب أسرة
