ما أبرز التوصيات لتغذية متوازنة للوصول إلى وزن ملائم، وماذا عن السمنة بعد سن اليأس، وهل الحميات الغذائية القاسية فعالة، وهل السمنة هي ذنب البدناء؟ الأجوبة وأكثر في هذا التقرير.
نبدأ مع الطبيب التركي مختار فاتح بي ديلي، المختص بأمراض الأطفال في مستشفى "ميديكال بارك" بمدينة إزمير (غرب)، الذي يقول إن "اتباع نظام غذائي صحي للإنسان ما هو إلا طريقة لتوزيع طعامنا على الوجبات الغذائية اليومية، لتكون نظاما غذائيا متوازنا وسليما، ويتناسب مع احتياجاتنا من الطاقة اللازمة لأداء النشاطات في حياتنا اليومية".
وأضاف "يحتوي النظام الغذائي على عناصر أساسية من معادن وفيتامينات، إضافةً إلى عنصر رئيسي مكمل عبر ممارسة تمارين رياضية يومية منتظمة تتناسب مع وضعنا الصحي العام".
وأكد أن "النظام الغذائي الصحي يساعد الإنسان طوال مسار حياته في الوقاية من أمراض سوء التغذية بأشكاله المختلفة، فضلا عن مجموعة من الأمراض غير السارية والأمراض ذات الصلة".
وقدم ديلي عادات مهمة في أي برنامج حمية:
- تناول الطعام ببطء ومضغه بشكل جيد يقللان من كمية الطعام المتناول.
- تناول أنواع السَّلَطات الغنية بالخضروات الطازجة على الأقل مرة واحدة يوميا، مع استخدام زيت الزيتون عند الطهي.
- تناول الفواكه والخضروات الطازجة، فهي منخفضة السعرات الحرارية، وغنية بمحتواها الغذائي، مثل اللفت، والقرنبيط، والملفوف، وغيرها.
- إيجاد أصناف الطعام ذات الوصفات السهلة والمكونات الطازجة أو المجمدة بدلا من المعلبة.
- يجب تناول الدهون غير المشبعة الأحادية كزيت الزيتون، وكذلك الأفوكادو والمكسرات مثل اللوز، والبندق، والجوز، وبعض أنواع البذور مثل السمسم.
- يجب تناول المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم منعا للإصابة بهشاشة العظام مثل الحليب، واللبن، والجبن.
- يجب شرب كمية كافية من الماء يوميا، وينصح بشرب 8 أكواب يوميا، مما يساعد في طرد الفضلات والسموم من الجسم.
- تناول الأسماك مرة واحدة في الأسبوع، حيث لها فوائد مهمة للجسم كالدهون الصحية.
- تناول الفواكه الغنية بالألياف والفيتامينات والمواد المضادة للأكسدة، مثل التوت والتفاح.
وفي المقابل أكد ديلي على تجنب ما يلي:
- تجنب التناول المتأخر للطعام في الليل قبل النوم.
- لا تتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز تجنبا للإفراط في ذلك دون أي انتباه.
- تجنب الأطعمة المكررة مثل الخبز والمعكرونة واستبدال أصناف صحية بها.
- الامتناع عن تناول الأصناف الضارة بشكل تدريجي مثل السكر المكرر، والملح والدهون المشبعة وغيرها.
- تقليل تناول مصادر الدهون المشبعة كالمصادر الحيوانية بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الحليب والألبان كاملة الدسم.
- تجنب تناول الدهون المتحولة، والموجودة في السمن النباتي، وبعض أنواع البسكويت، والحلويات، والكعك، والأطعمة المقلية.
- تجنب شرب محتويات الكافيين بشكل كبير خاصة القهوة والمشروبات الغازية.
- تجنب الأطعمة المصنعة مثل الشوربات الجاهزة في عبوات مختلفة، فهي تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.
هل الحميات الغذائية القاسية فعالة؟
لا تعد الحميات القاسية أسلوبا صحيا للتخلص من الكيلوغرامات الزائدة، وذلك لأنها قد تقود إلى المضاعفات التالية:
- الإرهاق وضعف النشاط، إذ يؤدي استهلاك كميات قليلة من الكربوهيدرات والدهون إلى حرمان الجسم من عنصرين غذائيين أساسيين يحتاجهما للمحافظة على مستويات الطاقة الطبيعية والقيام بوظائفه الحيوية، وذلك وفقا لتقرير نشره موقع "هيلث شوتس" (Healthshots) الهندي، للكاتبة أيوشي غوبتا.
- نقص العناصر الغذائية الأساسية وحرمان الجسم من مكونات ذات أهمية كبيرة، مثل الدهون التي تعمل كوقود للجسم.
- ضمور العضلات، وبالتالي فقدان القوة والقدرة على التحمل.
- تساقط الشعر، إذ إن نقص التغذية السليمة يضعف بصيلات الشعر مما يتسبب في تساقطه. وإذا كنت تعاني من تساقط كثيف للشعر، فقد تكون الحمية الغذائية القاسية هي السبب.
- زيادة الوزن على المدى البعيد، لأن الجسم يعود لاكتساب الوزن بوتيرة أسرع من السابق بمجرد العودة إلى الوضع الغذائي الطبيعي، ويحصل ذلك نتيجة تراجع سرعة التمثيل الغذائي عند اتباع الحميات القاسية، ما يقلل من معدل حرق الدهون.
كيف تتخلصين من الوزن الزائد بعد انقطاع الطمث؟
تظهر إحصائيات أن حوالي 30% من النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 50 و60 سنة يعانين من زيادة الوزن. وفي تقرير نشره موقع "غود هاوس" (Goodhouse) في نسخته الروسية، تقول الكاتبة فيرا إيرماكوفا إن النساء غالبا ما يعانين من تراكم الدهون على مستوى البطن. ويزيد هذا النوع من السمنة بشكل كبير من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وأمراض مزمنة أخرى.
بالتالي، فإن فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي بعد انقطاع الطمث لا يضمن فقط الحفاظ على قوام رشيق، بل يحافظ على صحتك ويساعد في مقاومة عديد الأمراض.
ولمعرفة ما إذا كنتِ بحاجة إلى إنقاص الوزن، تقول الكاتبة إنه ينبغي إجراء اختبار بسيط يتمثل في قياس الخصر. وإذا كان محيط الخصر 80 سنتيمترا، فإن الأمر لا يستدعي القلق. أما، إذا كان محيط الخصر أكبر من ذلك، فقد حان الوقت لاتخاذ بعض الخطوات الضرورية لخفض الوزن.
من أين يأتي الوزن الزائد؟
بعد انقطاع الطمث، تكتسب جميع النساء تقريبا من 5 إلى 7 كيلوغرامات من الوزن الزائد سنويا. ومع تقدم العمر، يتناقص النشاط ويرتفع ضغط الدم وتحدث مشاكل صحية أخرى، وتقل الطاقة والقوة اللازمتان للحفاظ على المستوى المعتاد من النشاط.
إلى جانب ذلك، مع بداية انقطاع الطمث ينخفض معدل الأيض لأسباب معروفة من بينها انخفاض مستوى هرمون الإستروجين.
كيف تنقصين الوزن بعد انقطاع الطمث؟
- ممارسة الرياضة، إذ بعد انقطاع الطمث، ينبغي مضاعفة النشاط البدني للحصول على نتائج أفضل، فكلما ارتفعت النسبة المئوية للأنسجة العضلية في الجسم، تحسنت عملية التمثيل الغذائي.
- اتباع نظام غذائي متوازن وعدم تجاوز حاجة الجسم من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، تحتاج النساء بعد سن اليأس إلى ما بين 1300 وألفي سعرة حرارية في اليوم، وذلك اعتمادًا على معدلات النشاط اليومي.
- مراجعة النظام الغذائي وزيادة نسبة الفواكه والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات والأطعمة الغنية بالألياف. وفي الوقت نفسه، ينبغي خفض نسبة اللحوم وخاصة اللحوم المصنعة، وكذلك الكربوهيدرات الخفيفة والسكر.
- فحص هرمون الغدة الدرقية، وهو إجراء وقائي مهم بعد سن اليأس، ففي كثير من الأحيان، تنخفض مستويات هذه الهرمونات عند النساء بعد انقطاع الطمث، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
السمنة ليست خطأ البدناء
نختم مع تقرير لافت نشرته صحيفة "لوتون" (letemps) السويسرية، تقول الكاتبة ماري بيير جينيكان إن أغلب الناس ما زالوا يعتقدون أن السمنة هي نتيجة لعوامل ذاتية تتعلق أساسا بضعف الإرادة وعدم التحكم في الذات، لكن هذه الفكرة خاطئة تماما.
وتؤكد الكاتبة أن من بين تلك العوامل، الجينات المتوارثة والأطعمة المصنّعة ونمط الحياة المستقر والإجهاد بجميع أنواعه وتلوث الهواء.
وقد يصاب البعض بالدهشة عندما يعلمون أن هناك عوامل بيئية تلعب دورا في الإصابة السمنة. وفي هذا الشأن، تقول غابريال ديدييه، مؤلفة كتاب "نحن لا نولد بدينات"، إن "العديد من الدراسات تُظهر أن تلوث الهواء يؤثر على نمو ونشاط الخلايا الدهنية، في حين أن دور المبيدات الحشرية والمواد المسببة لاضطرابات الغدد الصماء في اتساع رقعة المرض، لم تعد محل خلاف".
وتضيف ديدييه أن "الإجهاد والصدمات النفسية العميقة وظروف العمل والمعيشة تزيد بدورها من خطر انتشار السمنة"، حيث تعاني الفئات الأشد فقرا من معدلات أعلى للإصابة بالسمنة.
المصدر : وكالة الأناضول