لماذا نشعر بالجوع طوال اليوم؟ وما الوجبة الخفيفة المثالية؟ وكيف نتفادى الشعور بالجوع حتى لا نأكل ونسمن؟ وما الفواكه التي تحتوي على أقل كميات من الكربوهيدرات؟ وما الأغذية التي تسبب الالتهابات؟ الإجابات في هذا التقرير.
لماذا نشعر بالجوع طوال اليوم؟
أحيانا تشعر كأنك تتضور جوعا طوال اليوم، لكن هل ما تشعر به هو جوع أم مجرد رغبة في الأكل؟ وكيف تميز بين الأمرين وتتحكم بشكل أفضل في رغبتك الشديدة في الأكل؟
تقول الكاتبة فلورانس دان -في تقرير نشرته مجلة "سانتي ماغازين" (Sante Magazine) الفرنسية- إن الجوع ينتج عن انخفاض طفيف في سكر أو مستوى الغلوكوز في الدم، ويعد إشارة فسيولوجية تشير إلى أن الجسم حرق كل السعرات الحرارية التي وفرتها الوجبة السابقة، وأن وقت تناول الطعام حان.
ويصاحب الشعور بالجوع أحيانا تقلصات في المعدة، ويحدث ذلك عادة بعد مرور فترة معينة من تناول وجبة أو بعد نشاط بدني يستهلك مخزون الجسم من الغلوكوز (الأعمال المنزلية، البستنة، الرياضة).
وإذا كان شبعك لا يدوم أكثر من ساعتين أو 3 ساعات، فعليك التحقق من مدى توازن نظامك الغذائي. على سبيل المثال، لن يكون تناول طبق رئيسي واحد كافيا للشعور بالشبع في فترة الظهر.
لماذا يشعر البعض بالجوع دائما؟
قد يكون سكر الدم هو المفتاح لفهم مصدر الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت غير مناسب وبشكل متكرر. وأظهرت هذه العلاقةَ دراسةٌ نُشرت في أبريل/نيسان 2021 في مجلة "نيتشر ميتابوليزم" (Nature Metabolism)، جمع فيها الباحثون بيانات عن استجابات نسبة السكر في الدم وغيرها من المؤشرات الصحية لنحو 1070 شخصا بعد تناولهم وجبات إفطار قياسية ووجبات مختارة بحرية على مدى أسبوعين.
وأجرى المشاركون اختبار استجابة الغلوكوز في أثناء الصيام لقياس مدى جودة "معالجة" السكر في أجسامهم، وكان عليهم ارتداء أجهزة قياس السكر باستمرار لقياس نسبة السكر في الدم طوال مدة الدراسة.
وبعد تحليل البيانات، لاحظ الفريق العلمي أن بعض الأشخاص عانوا من "انخفاضات كبيرة في السكر" بعد ساعتين و4 ساعات من "ارتفاع السكر في الدم" الذي يحدث بعد تناول الوجبة. وكان لدى المتأثرين بهذا الاختلاف زيادة في الجوع بنسبة 9%، وانتظروا وقتا أقل بنصف ساعة من المعتاد لتناول وجبتهم التالية مقارنة بالمشاركين الآخرين، حتى مع تناول وجبات مماثلة. واستهلك هؤلاء الأشخاص 75 سعرة حرارية زائدة في نحو 3 أو 4 ساعات بعد الإفطار وحوالي 312 سعرة حرارية زائدة على مدار اليوم. ويمكن أن يؤدي هذا النمط إلى زيادة الوزن بحوالي 9 كيلوغرامات في عام واحد.
ويشتبه -منذ فترة طويلة- في أن سكر الدم يلعب دورا مهما في السيطرة على الجوع.
ويوضح الباحثون أن "انخفاض السكر يعد مؤشرا أفضل للجوع وتناول السعرات الحرارية اللاحق، مقارنة بالاستجابة الأولية لارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام. ويمكن أن يغير ذلك طريقة تفكيرنا في العلاقة بين سكر الدم والأطعمة التي نتناولها".
لا أريد أن أشعر بالجوع حتى لا آكل وأسمن.. ما الحل؟
1- اختر الأطعمة التي تشبعك
لضمان وجبات أكثر توازنا، يجب أن تجمع بين الألياف في الفواكه والخضراوات والكربوهيدرات المعقدة في الخبز أو النشويات والبروتينات في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان خلال كل وجبة.
ولا تتوافق الرغبة في تناول الطعام مع أي حاجة غذائية، فقد تشعر بها بعد وقت قصير من إنهاء وجبتك. وتظل هذه الرغبة حاضرة برؤية الأطعمة المغرية في كل مكان، مثل الشوكولاتة في المكتب والحلويات من آلة البيع بالمحطة والمعجنات في إحدى زوايا الشارع.
2- البحث عن مصادر للراحة باستثناء الطعام
يوفر الأكل المتعة، خاصة الأطعمة الحلوة التي تحفز الدماغ على إطلاق السيروتونين والدوبامين. وغالبا ما نرغب في تناول الطعام عندما نكون حزينين أو متوترين أو متعبين أو خاملين. وحتى لا تستسلم لهذه الرغبة، حاول تنظيم أيامك بشكل أفضل، وممارسة الأنشطة التي تشكل مصادر للراحة. فعلى سبيل المثال، تعزز المواظبة على ممارسة الرياضة إنتاج الإندورفين، المعروف باسم هرمون السعادة.
3- تجنب تناول الطعام بين الوجبات
من أجل صحتك، يستحسن تجنب تناول الطعام بين الوجبات لأن ذلك يزيد من الوزن. كما يؤدي تناول الطعام بشكل متكرر إلى الحفاظ على ارتفاع نسبة السكر في الدم (يرتفع سكر الدم بشكل منطقي بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات)، ويؤدي كذلك إلى زيادة إنتاج الأنسولين، وهو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون.
يعطل تناول الطعام طوال اليوم دورة الجوع والشبع، ويزيد من عدم التوازن في وجباتنا خاصة الأطعمة غير الصحية المليئة بالدهون والسكريات البسيطة مقابل نسبة ضئيلة من الألياف والسكريات المعقدة.
4- تناول وجبات خفيفة للحد من الرغبة الشديدة في الأكل
إذا كانت شهيتك محدودة جدا عند تناول وجبات رئيسية كاملة، أو إذا كان الصباح أو بعد الظهر طويلا بشكل خاص، فلا تتردد في تناول الوجبات الخفيفة.
وخلافا للأكل بين الوجبات، فإن الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها بانتظام في وقت محدد من اليوم يعدّها الجسم وجبات، ولا تتسبب في زيادة الوزن. كما أن الأشخاص الذين اعتادوا تناول وجبة فطور جيدة وتناول وجبة خفيفة هم الأكثر نحافة.
5- تناول أنواع الفواكه التي تحتوي على أقل كميات من الكربوهيدرات، مثل:
الأفوكادو
يتمتع بقيمة غذائية عالية، كما أن نسبة السكر منخفضة فيه، وقد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسين الوظيفة الإدراكية، وتحسين صحة الأمعاء لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وفقا لتقرير في "دويتشه فيله" (Deutsche Welle).
التوت الأسود والأزرق
يعد التوت مصدرا رائعا للبوتاسيوم وفيتامين "سي" (C) وفيتامين "كيه" (K) والعديد من مضادات الأكسدة المختلفة.
توت العليق
نكهة لطيفة ومحببة لدى كثيرين. ويوفر كوب واحد من هذا التوت 8 غرامات من الألياف الغذائية وأكثر من 50% من القيمة اليومية لفيتامين "سي"، إضافة إلى العديد من الفوائد الصحية.
الفراولة
يحتوي كوب من الفراولة على أكثر من 3 غرامات من الألياف الغذائية، ويوفر مجموعة غنية ومتنوعة من العناصر الغذائية.
البطيخ
اختيار منعش خصوصا في الأيام الحارة. ويحتوي على نسبة منخفضة نسبيا من السكر وتوفر قيمة غذائية كبيرة.
الطماطم
يعتقد البعض أن الطماطم من أنواع الخضار، ولكن في الواقع فإن الطماطم فاكهة. ويحتوي كوب من الطماطم الكرزية على أقل من 30 سعرة حرارية، ويحتوي على حوالي 4 غرامات من الكربوهيدرات.
ما الوجبة الخفيفة المثالية؟
الوجبة الخفيفة المثالية تتكون من منتجات الحبوب، مثل الخبز، ومنتجات الألبان (حليب، جبن) وفاكهة. لكن هذا لا يمنعك من الاستمتاع بالمعجنات أو قطع شوكولاتة من وقت لآخر، لأن الرغبة في الأكل تأتي أيضا مع حرمان أنفسنا.
ما الأطعمة التي يمكن أن تسبب الالتهابات؟
يوضح موقع "مرحبا دكتور" (Hola Doctor) الإسباني أن الالتهاب عملية طبيعية تحمي الجسم من بعض الأمراض وتعزز عملية الشفاء، لكن عندما يكون الالتهاب متكررا ويصبح مزمنا يزيد ذلك من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
ويمكن لبعض الأغذية أن تزيد من احتمال التعرض للالتهابات، مثل:
السكر
لا يوفر السكر المضاف أي قيمة غذائية إلا أن له استخدامات عديدة في معالجة الأغذية لأنه يحافظ عليها ويساعد على تخميرها. لكن السكر يجعل الجسم يطلق عوامل التهابية تسمى السيتوكينات تسبب الالتهاب.
ويعد السكر المضاف -الذي يعرف بالسكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز- النوع الأكثر استخداما في نظامنا الغذائي. ومن الصعب مقاومة الحلويات والكعك والمشروبات الغازية وحتى عصائر الفاكهة الصناعية، لكن الخبراء يوصون بالتوقف عن استهلاكها أو التقليل منها. ويمكن اختيار بدائل أخرى مثل العسل أو عصائر الفاكهة الطبيعية.
الكربوهيدرات المكررة
تشير الدلائل العلمية إلى أن الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز والبسكويت والحلويات قد تحفز الالتهاب بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم، وذلك لأن الألياف التي تحتوي عليها بشكل طبيعي يتم التخلص منها فعليا خلال عملية المعالجة.
ويصنف الأرز الأبيض والمنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض، مثل الخبز واللفائف والبسكويت، ضمن الكربوهيدرات التي تسبب الالتهاب. ولكن ليست كل الكربوهيدرات بالضرورة مضرة بالصحة، فهناك خيارات صحية مثل الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان أو الكينوا.
الدهون المشبعة
تؤدي الدهون المشبعة إلى حدوث التهاب في الأنسجة الدهنية التي تؤدي إلى تفاقم الالتهاب في المفاصل، بالإضافة إلى كونها مؤشرا على الإصابة بأمراض القلب. وتعد أطعمة مثل البيتزا والجبن من أكبر مصادر الدهون المشبعة إلى جانب اللحوم الحمراء .
"الدهون المتحولة" (trans fats)
تعد الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والمجمدة والكعك ومعظم أنواع السمن النباتي مصادر للدهون المتحولة، وهي أسوأ من الدهون المشبعة لأنها تزيد من مستويات الكوليسترول "الضار" والدهون الثلاثية، بينما تخفض الكوليسترول "الجيد" في الدم.