هل تساءلت يوماً عن كيفية اكتساب العضلات؟ إذا كان جوابك بنعم فاعلم أنك لست وحدك.
فكل يوم، يبحث آلاف الأشخاص عن معلومات يمكنهم استخدامها لتنمية عضلات أكبر، أو تحسين أداء رفع الأثقال، أو الظهور بمظهر أفضل.
إلا أن تحقيق ذلك يتطلب عملاً شاقاً وتفانياً سواء في صالة الألعاب الرياضية من خلال تمارين الأثقال أو في المنزل، لا سيما أن المزيد من العضلات ستعمل على تحسين قوتك ولياقتك البدنية.
وستساعدك أيضاً على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك لفقدان الوزن (metabolism)، وحتى إبطاء عملية الضمور العضلي المرتبط بالعمر.
أهم الخطوات لتحقيق ذلك
هناك عدة طرق لزيادة الكتلة العضلية في جسمك، بحسب ما أفاد مدرب القوة الخبير والمدرب الشخصي، روغان أولبورت، لموقع "Live Science" العلمي.
وأضاف أن هناك ثلاثة أنواع من صفات القوة التي يمكن للأشخاص التدرب عليها، مشيراً إلى أن "هناك قوة قصوى، أقصى قدر يمكنك رفعه (strength training) والذي تحتاجه للتدريب من واحد إلى خمسة تكرارات في الجولة الواحدة".
عدد التكرارات
كذلك "هناك تضخم يحدث عندما تحاول بنشاط إحداث نمو الأنسجة وتطور الأنسجة. لهذا، يجب أن تتدرب في نطاق 6-12 تكراراً. وأيضاً القدرة على التحمل العضلي، والتي هي أساسا أي شيء يتراوح من 12 إلى 20 تكرارا".
ويمكن بناء العضلات في جميع النطاقات المختلفة، مع ذلك لتمرن بشكل أمثل يمكن أن تلعب بنزيج من الأنواع الثلاثة، فبعض التمارين بتكرارات ستة إلى ثمانية، أو 10-12، أو 12-20.
ما دور النظام الغذائي؟
في موازاة ذلك، يلعب النظام الغذائي دوراً مهماً بل ورئيسياً عند اكتساب العضلات، وفق مختصين.
ويحتاج جسمك إلى توازن بين البروتين والدهون والكربوهيدرات ليعمل بشكل فعال، ولكن لاكتساب العضلات بعد التدريب، يحتاج جسمك إلى البروتين، وهو مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية للعضلات.
مصادر البروتين
كما تشمل مصادر البروتين الغذائي المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.
ويمكن لأي نوع من اللحوم أن يوفر البروتين، ولكن اللحوم غير المصنعة ذات الجودة الأفضل ستكون دائما أفضل بالنسبة لك من الأطعمة المصنعة مثل الدجاج المقلي أو البرغر، والتي غالبا ما تكون محملة بالملح والدهون المشبعة والمواد الأخرى المرتبطة بزيادة الوزن ومرض السكري.
مع ذلك، ليس عليك أن تكون من آكلي اللحوم للحصول على البروتين: يمكن أن توفر الفاصوليا والبازلاء والمكسرات والبذور والشوفان ومنتجات الصويا، مثل التوفو، هذه الأحماض الأمينية الأساسية، إلى جانب أفضل مسحوق بروتين من المكملات الغذائية.
