عندما تشعر بالاكتئاب، فإن هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها لمكافحته. فعلى سبيل المثال، يؤثر الطعام الذي يتناوله الشخص بشكل مباشر على صحته النفسية. وفقا لما نشره موقع SciTechDaily، فإن إحدى أكثر الخطوات المفيدة التي يمكن اتخاذها هي تعديل النظام الغذائي للحصول على كميات كافية من جميع العناصر الغذائية التي تؤدي إلى تحسين الصحة البدنية والنفسية. تشمل العناصر الغذائية التي تفيد في مكافحة الاكتئاب وفي تحسين الحالة المزاجية ما يلي:
1. عين الجمل
يساعد هرمون السيروتونين على استقرار الحالة المزاجية. ويعد التربتوفان، وهو حمض أميني، ضروريًا لإنتاج السيروتونين. لكن لا يستطيع الجسم تصنيع التربتوفان، لذلك يجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي. يعتبر عين الجمل مصدرًا ممتازًا للتربتوفان، إلى أحماض أوميغا-3 الدهنية الأخرى، وتساعد جميعها في علاج الاكتئاب والقلق.
2. أفوكادو
يعد الأفوكادو أيضًا مصدرًا آخر للتربتوفان، بالإضافة إلى احتوائه على عدد لا يحصى من الفوائد الصحية الأخرى. يمكن تناول ما لا يقل عن نصف حبة أفوكادو يوميًا لتحقيق نتيجة مرضية.
3. الخضراوات الورقية
تساعد الخضراوات الورقية على محاربة الاكتئاب والقلق. كما تدعم وظائف الدماغ المثلى وتمنح وقاية من التدهور المعرفي.
4. بصل
يلعب البصل دورًا مهمًا في تثبيط بعض المواد التي تعيق إنتاج السيروتونين في الجسم. يساعد إنتاج الجسم للمزيد من السيروتونين على تحقيق العافية النفسية، ومن ثم فإن تناول البصل نيئًا أو مطهيًا يحقق نتائج إيجابية.
5. الفطر
يمكن أن يساعد الفطر في مكافحة الاكتئاب والقلق لسببين، أولهما يحتوي على الكثير من البوتاسيوم، الذي يمكن أن يساعد في علاج القلق. أما السبب الثاني فهو أن الفطر غني بمضادات الأكسدة التي تسمى إرغوثيونين. يساعد هذا المضاد للأكسدة في تقليل الإجهاد التأكسدي على جميع الخلايا، بما في ذلك تلك الموجودة في الدماغ. يمكن أن يساعد الضغط التأكسدي الأقل على خلايا الدماغ في تقليل مشاعر القلق والاكتئاب.
6. توت
عند تناول حفنة من التوت البري يوميًا، يتم تنظيم المشاعر وتستقر الحالة المزاجية. يوجد فلافونويد مضاد للأكسدة يسمى الأنثوسيانين في التوت البري. يساعد الفلافونويد على تقليل الاكتئاب والالتهابات في جميع أنحاء الجسم.
7. بقوليات
تتميز البقوليات باحتوائها على مستويات مناسبة من الحمض الأميني التريبتوفان، إلى جانب الكثير من المغنيسيوم بما يسهم بشكل مؤثر في تحسين الحالة المزاجية والصحة النفسية بشكل عام.
8. بذور
يمكن أن تساعد البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان في التغلب على الاكتئاب وضعف الصحة النفسية. تحتوي هذه البذور على العناصر الغذائية المفيدة مثل أحماض أوميغا-3 الدهنية ومضادات الأكسدة والألياف. إن وجود الكثير من الألياف في النظام الغذائي يقلل من التهاب الأمعاء، بما يعني أنه يكون من الأسهل على الجسم امتصاص المزيد من العناصر الغذائية التي يستخدمها الجسم لصنع الناقلات العصبية، مثل السيروتونين.
9. طماطم
يمكن أن تساعد الطماطم (البندورة) في مكافحة تلف الإجهاد الذي يلحق بالخلايا العصبية في الدماغ، لاحتوائها على مادة كاروتينويد تسمى اللايكوبين المضادة للأكسدة. ينصح الخبراء بتناول الطماطم مرتين على الأقل في الأسبوع للمساعدة في علاج أعراض الاكتئاب.
10. الأسماك الزيتية
تحتوي الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل على الكثير من أحماض أوميغا-3 الدهنية. يستقبل الجسم أحماض أوميغا-3 الدهنية في وسيط دهني. يمكن أن يؤدي وجود المزيد من وسطاء الدهون في مجرى الدم إلى تعزيز الصحة النفسية. لكن يوصي الخبراء بتجنب تناول الأسماك الزيتية أكثر من مرتين في الأسبوع لأنها تحتوي أيضًا على معدن الزئبق.
11. الدواجن
يحتوي الدجاج والديك الرومي على الكثير من التربتوفان، الذي يستخدمه الجسم لصنع الناقل العصبي السيروتونين. إذا لم يكن الشخص نباتيًا، فيمكنه تناول بعض الدواجن يوميًا للحفاظ على عمل العقل بشكل جيد وقوة صحته النفسية.
12. منتجات الألبان
إن إضافة بعض منتجات الألبان الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي إلى النظام الغذائي يساعد في مكافحة التوتر والقلق والاكتئاب. يحفز البروبيوتيك وهو الكائنات الحية الدقيقة في منتجات الألبان على وفرة إنتاج الناقلات العصبية التي تؤثر بشكل مباشر على المزاج والشهية وتحسين الإيقاع اليومي.