الكالسيوم هو عماد صحة العظام، ويلعب أدوارا عديدة في الجسم، فما فوائده؟ وما أعراض نقصه؟ وكيف نحصل عليه؟ وما أنواع حبوب الكالسيوم؟ وما فوائدها وأضرارها؟
الكالسيوم
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويوجد في بعض الأطعمة ويضاف إلى أخرى، كما أنه موجود في بعض الأدوية (مثل مضادات الحموضة) ومتوفر في صورة مكمل غذائي.
ويشكل الكالسيوم الكثير من بنية العظام والأسنان، ويسمح بحركة الجسم الطبيعية عن طريق الحفاظ على الأنسجة صلبة وقوية ومرنة.
للكالسيوم دور مهم في الدورة الدموية والأنسجة المختلفة وانقباض وتمدد الأوعية الدموية ووظيفة العضلات وتجلط الدم وانتقال الإشارات العصبية وإفراز الهرمونات، وذلك وفقا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة.
فوائد الكالسيوم
يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها. أكثر من 99% من الكالسيوم في جسمك مخزون في عظامك وأسنانك.
وفي مجرى الدم، يستخدم الكالسيوم لإرسال إشارات عصبية وإفراز هرمونات مثل الأنسولين، وتنظيم كيفية انقباض وتوسع العضلات والأوعية الدموية.
أعراض نقص الكالسيوم
قد لا يسبب نقص الكالسيوم في المرحلة المبكرة أي أعراض. ومع ذلك، ستتطور الأعراض مع تقدم الحالة، وذلك وفقا لتقرير في موقع هيلث لاين (Health Line).
أعراض النقص الشديد لكالسيوم الدم تشمل ما يلي:
الارتباك أو فقدان الذاكرة
تشنجات عضلية
تخدر وتنميل في اليدين والقدمين والوجه
كآبة
هلوسة
تشنجات العضلات
أظافر ضعيفة وهشة
سهولة حدوث كسور العظام
يمكن أن يؤثر نقص الكالسيوم على جميع أجزاء الجسم، مما يؤدي إلى ضعف الأظافر وبطء نمو الشعر وهشاشة الجلد وترققه.
يلعب الكالسيوم أيضا دورا مهما في كل من إطلاق الناقلات العصبية وتقلصات العضلات. لذلك، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى حدوث نوبات لدى الأشخاص الأصحاء.
حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم
في ما يلي توصيات "معهد الطب" (Institute of Medicine) في الولايات المتحدة بخصوص حاجة الجسم من الكالسيوم، حسب العمر:
النساء 50 وما دون: 1000 ملغ يوميا
الرجال 70 وما دون: 1000 ملغ يوميا
النساء فوق سن الخمسين: 1200 مغم يوميا
الرجال فوق 70 عاما: 1200 مغم يوميا
هناك أيضا حدود عليا موصى بها لتناول الكالسيوم. الحد الأقصى هو 2500 مغم يوميا للبالغين حتى سن 50 وألفي مغم يوميا للبالغين فوق سن الخمسين.
بالنسبة لمعظم البالغين، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن ألف مغم من الكالسيوم يوميا، وتبلغ 1200 مغم يوميا للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن 70.
مع ذلك بعض الفئات قد تتطلب جرعة مختلفة. استشر طبيبك لمعرفة المقدار الذي ينبغي لك تناوله.
الكالسيوم الطبيعي
الكالسيوم هو نفسه سواء كان في طعام أو حبوب، ولكن يقصد عموما بالكالسيوم الطبيعي الكالسيوم الموجود في الغذاء.
يمكنك الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه يوميا من الطعام. والأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل الزبادي وبعض الخضروات الورقية والتوفو والأسماك المعلبة.
وإليك بعض الأمثلة على الأغذية الغنية بالكالسيوم وكم تحتوي، وفقا لموقع ويب ميد (Webmd):
كوب زبادي قليل الدسم: 415 مغم
177 مليلترا من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم: 415 مغم
3 أونصات (الأونصة تساوي 28 غراما) من السردين المعلب بالزيت: 325 مغم
جبن شيدر، 1.5 أونصة: 307 مغم.
كوب من الحليب: 299 مغم.
توفو، نصف كوب: 253 مغم
كوب من الكرنب الأجعد (المطبوخ): 94 مغم
الكالسيوم وفيتامين"د"
يعمل الكالسيوم وفيتامين "د" (D) معا على حماية عظامك، إذ يساعد الكالسيوم في بناء العظام والحفاظ عليها، بينما يساعد فيتامين "د" جسمك على امتصاص الكالسيوم بفاعلية. لذلك، حتى إذا كنت تتناول ما يكفي من الكالسيوم، فقد يضيع إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين "د".
وينتج "فيتامين د" في الجسم نتيجة التعرض لأشعة "بي" (B) فوق البنفسجية من الشمس، كما يمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية كالسلمون وسمكة السيف والماكريل إضافة إلى سمك التونة والسردين التي يوجد بها "فيتامين د" بمعدلات أقل. ويمكن أيضا الحصول على الفيتامين من صفار البيض وكبد البقر والأطعمة المدعمة كالحبوب والحليب.
حبوب الكالسيوم
كثير من الناس يتناولون مكملات الكالسيوم على أمل تقوية عظامهم. ومع ذلك، قد تكون لذلك أضرار وحتى مخاطر صحية، ومن بينها زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقا لهيلث لاين.
من المهم جدا أنه إذا لم تحصل على الكمية الموصى بها في نظامك الغذائي فسيأخذها جسمك من الهيكل العظمي والأسنان لاستخدامها في مكان آخر، مما يؤدي إلى إضعاف عظامك.
من الممكن الحصول على كميات كافية من خلال نظامك الغذائي، ومن الأطعمة التي تحتوي عليها منتجات الألبان وبعض الخضروات الورقية والمكسرات والفول والتوفو.
ومع ذلك، قد يفكر الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في تناول مكملات الكالسيوم.
الفئات التي قد تحتاج إلى حبوب الكالسيوم
عندما تكون كمية الكالسيوم التي تتناولها غير كافية، يقوم جسمك بسحب الكالسيوم من عظامك، مما يجعلها ضعيفة وهشة. هذا يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام.
نظرا لأن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام، يوصي العديد من الأطباء بتناول مكملات الكالسيوم، خاصة بعد بلوغ سن اليأس.
لهذا السبب، من المرجح أن تتناول النساء الأكبر سنا مكملات الكالسيوم. إذ قد تساعد في منع فقدان العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
فبعد انقطاع الطمث، تفقد النساء كتلة العظام بسبب انخفاض هرمون الإستروجين، في المقابل، اقترحت العديد من الدراسات أن إعطاء مكملات الكالسيوم للنساء بعد سن اليأس -عادة حوالي ألف مغم في اليوم- قد يقلل من فقد العظام بنسبة 1-2%.
يبدو أن التأثير يكون أكبر عند النساء اللواتي يتناولن كميات منخفضة من الكالسيوم -أي أن لديهن نقصا أكبر بالفعل في الكالسيوم- خلال العامين الأولين من تناول المكملات.
بالإضافة إلى ذلك، لا يبدو أن هناك أي فائدة إضافية لتناول جرعات أكبر.
وجدير بالذكر أن مكملات الكالسيوم قد تفيد أي شخص لا يتلقى من الغذاء الطبيعي كمية كافية من الكالسيوم، فإذا لم تحصل على الكمية الموصى بها من خلال نظامك الغذائي، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في سد الفجوة.
يمكنك أيضا التفكير في تناول مكملات الكالسيوم إذا:
كنت تتبع نظاما غذائيا نباتيا.
كنت تتبع نظاما غذائيا عالي البروتين أو عالي الصوديوم، مما قد يتسبب في إفراز جسمك للمزيد من الكالسيوم.
كانت لديك حالة صحية تحد من قدرة جسمك على امتصاص الكالسيوم، مثل مرض كرون أو مرض التهاب الأمعاء.
كان يتم علاجك بالكورتيكوستيرويدات على مدى فترة طويلة من الزمن.
كنت مصابا أو مصابة بهشاشة العظام.
خلاصة الأمر، قد تفيد مكملات الكالسيوم أولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام، وكذلك النساء اللائي وصلن إلى سن اليأس.
أضرار حبوب الكالسيوم
تشير الأبحاث الحديثة إلى أن مكملات الكالسيوم قد تسبب في الواقع بعض المشكلات الصحية. ومع ذلك، فإن الأدلة مختلطة، أي أن هناك أدلة تدعم ذلك الرأي وأخرى لا تدعمه.
وإليك في ما يلي بعض الأضرار المحتملة لمكملات الكالسيوم:
قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
قد تكون المستويات العالية من الكالسيوم مرتبطة بسرطان البروستاتا
قد تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى
الإصابة بارتفاع الكالسيوم في الدم (hypercalcemia)، وهي حالة تؤدي إلى أعراض مثل آلام المعدة والغثيان والتهيج والاكتئاب.
أنواع حبوب الكالسيوم
تأتي مكملات الكالسيوم بأشكال مختلفة، بما في ذلك الأقراص والكبسولات والمضغ والسوائل والمساحيق.
أحد الاختلافات الرئيسية بين هذه الأنواع من المكملات هو شكل الكالسيوم الذي تحتوي عليه.
الشكلان الرئيسيان هما:
كربونات الكالسيوم (Calcium carbonate)
هذا هو الشكل الأرخص والأكثر انتشارا. يحتوي على 40% من عنصر الكالسيوم، وبالتالي يوفر عادة الكثير من الكالسيوم في وجبة صغيرة.
ومع ذلك، فمن المرجح أن يتسبب هذا الشكل في حدوث آثار جانبية، مثل الغازات والانتفاخ والإمساك. يوصى بتناول كربونات الكالسيوم مع الطعام من أجل الامتصاص الأمثل.
سترات الكالسيوم (Calcium citrate)
هذا الشكل أغلى ثمنا. 21% منه عبارة عن عنصر الكالسيوم، مما يعني أنك قد تحتاج إلى تناول المزيد من الأقراص للحصول على كمية الكالسيوم التي تحتاجها.
ومع ذلك، يتم امتصاصه بسهولة أكبر من كربونات الكالسيوم ويمكن تناوله مع الطعام أو بدونه.
سترات الكالسيوم هي الشكل الموصى به للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
كما أنه الخيار الأفضل لمن لديهم مستويات منخفضة من حمض المعدة، وهي حالة شائعة بين كبار السن وأولئك الذين يتناولون أدوية لارتجاع الحمض.
كم يجب أن تأخذ من حبوب الكالسيوم؟
إذا راجعت الطبيب وقرر أنك بحاجة لأخذ حبوب الكالسيوم، فعندها يمكنك تناولها لسد الفجوة بين كمية الكالسيوم التي تحصل عليها في نظامك الغذائي والكمية التي تحتاجها يوميا.
الكمية الموصى بها لمعظم البالغين هي ألف مغم يوميا وتزيد إلى 1200 مغم يوميا للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن 70.
لذلك، إذا كنت تحصل عادة على حوالي 500 مغم فقط يوميا من خلال الطعام، وتحتاج إلى ألف مغم يوميا، فبإمكانك أن تتناول مكملا واحدا 500 مغم يوميا.
ومع ذلك، اختر جرعتك بحكمة؛ إذ يمكن أن يؤدي تناول الكالسيوم أكثر مما تحتاج إلى حدوث مشكلات.
حبوب الكالسيوم للحامل
إذا كانت المرأة الحامل تعاني من حساسية تجاه الحليب، أو عدم تحمل اللاكتوز، أو كانت نباتيًة، فقد يكون الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من الطعام أمرًا صعبًا، وعندها قد يوصي طبيبك بمكملات الكالسيوم.
يجب على الحامل عدم أخذ مكملات الكالسيوم من دون استشارة الطبيب. الطبيب سيفحص نظامك الغذائي ويحدد كم تحتاجين من الكالسيوم عبر المكملات يوميا.
التفاعلات الدوائية لحبوب الكالسيوم
تأكد من إخبار طبيبك والصيدلي إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، لأنها يمكن أن تتداخل مع كيفية معالجة جسمك لبعض الأدوية، بما في ذلك المضادات الحيوية والحديد.
يتنافس الكالسيوم أيضا مع الحديد والزنك والمغنيسيوم على الامتصاص؛ فإذا كنت تعاني من نقص في أي من هذه المعادن وتحتاج أيضا إلى تناول مكملات الكالسيوم، فحاول تناولها بين الوجبات، وبهذه الطريقة، من غير المرجح أن يمنع الكالسيوم امتصاص الزنك والحديد والمغنيسيوم الذي تتناوله في وجبتك.
أضرار زيادة الكالسيوم
تذكر أنك تحتاج فقط إلى 1000-1200 مغم من الكالسيوم كل يوم. لا فائدة من أخذ أكثر من ذلك. في الواقع، قد تواجه مشاكل إذا قمت بذلك.
وتشمل هذه المشاكل الإمساك وفرط كالسيوم الدم وتراكم الكالسيوم في الأنسجة وصعوبة امتصاص الحديد والزنك.
المصدر : الجزيرة + وكالات + مواقع إلكترونية + هيلث لاين