أكدت العديد من الدراسات والأبحاث الطبية والمتخصصة بنظام التغذية، أن خفض الكوليسترول الضار LDL؛ (البروتين الدهني منخفض الكثافة) يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
وأوضحت أن العديد من الأطعمة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، والتي تربط الكوليسترول في الجهاز الهضمي وتسحبها إلى خارج الجسم قبل أن تدخل في الدورة الدموية.
ونصحت الدراسات بدمج الشوفان في نظامك الغذائي. مبينة: "إنه ليس غنيًا بالألياف فحسب، بل تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة، بما في ذلك تلك التي تساعد على تحسين وظائف الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم".
وبينما يمكن أن يصبح الشوفان جزءا من قائمة الإفطار الصحية، هناك طعام آخر غني بالألياف لتضمينه في وجبات الغداء والعشاء، ويعتبر الحمص مثاليا عندما يتعلق الأمر بفوائده الصحية.
ونبهت الدراسات أن الحمص مليء بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما مهم للتحكم في ضغط الدم. ويحتوي الكوب الواحد على ما يقرب من 15 غراما من البروتين، و12 غراما من الألياف، وربع احتياجاتك اليومية من الحديد.
وبالنسبة للوجبات الخفيفة، اقترحت الدراسات، تناول حفنة من اللوز لأنها يمكن أن توفر الألياف والبروتين وفيتامين E.
وأفادت مؤسسة القلب البريطانية: "إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول، فمن المهم جدًا تناول كميات أقل من الدهون المشبعة".
والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة هي أشياء مثل اللحوم الدهنية والمعالجة والفطائر والمعجنات والزبدة والقشدة وزيت جوز الهند.
ويمكن أن يكون هناك مقايضات غذائية بسيطة يمكنك القيام بها للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول.
وذكرت المؤسسة البريطانية أن "أفضل طريقة لتناول نظام غذائي أفضل هي استبدال الدهون المشبعة بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة".
ومن الأمثلة على ذلك استبدال الزبدة (عالية الدهون المشبعة) بزيت نباتي، مثل زيت عباد الشمس أو زيت بذور اللفت.
وفيما يتعلق بالطهي، إذا كنت من آكلي اللحوم، يمكنك استبدال اللحم المفروم العادي للحصول على خيارات قليلة الدهون.
والأفضل من ذلك، يمكنك استبدال اللحوم الحمراء أو المصنعة بالأسماك أو الديك الرومي أو الدجاج بدون الجلد. وتُفضل الخيارات النباتية أيضًا على اللحوم الحمراء، مثل العدس أو فول الصويا.