إنّ كثيراً من حالات الأرق يمكن معالجتها معالجة فعّالة عن طريق تعديل السلوك، أو التدرّب على اكتساب العادات أو تغييرها. ويقدّم الخبراء النصائح الآتية التي أثبتت التجربة جدواها:
أولاً: تأكّد من أنك تعاني حقاً مشكلة في نومك. فضع ساعة مضيئة قرب فراشك، واحتفظ بسجل لنومك على مدى أسبوع، تدوّن فيه مواعيد نعاسك ومواعيد ذهابك إلى السرير وكل مرّة تستيقظ. وحاول أن تسجّل مجموع فترات نومك، وما إذا كنت قادراً على أداء نشاطاتك اليومية، فقد تكون نتائج هذا السجل مطمئنة.
ثانيـاً: أجر فحصاً طبّياً شاملاً وذلك للتأكّد من أنك لا تعاني مشكلة صحية غير ظاهرة قد تكون وراء حرمانك من النوم. واحذر من وصفات العقاقير، لأن الأقراص المنوّمة إذا استخدمت بانتظام قد تؤدي إلى إفساد سير المراحل الحيوية الطبيعية للنوم.
ثالثـاً: لا تجزع إذا مررت بفترة مؤقتة من الأرق فهناك الأرق الناتج عن الخوف، وهو يحول دون النوم، فينقلب معه الخوف من الأرق إلى أرق فعلي.
رابعـاً: اجعل لنفسك توقيتاً ليلياً منتظماً، بأن تأوي إلى فراشك في الموعد نفسه معظم الليالي.
خامساً: تجنّب الرياضة المرهقة ووجبات الطعام الكبيرة قبل أن تأوي إلى فراشك، لأن كليهما يبعث على تنشيط الهرمونات والتمثل الغذائي والدورة الدموية.
سادساً: لا تُطِل نومك صباحاً ولا تغفُ في النهار حتى وإن لم يكن نومك هانئاً في الليلة السابقة.
سابعاً: إذا استيقظت في الليل فاسترخ في فراشك وحاول أن تعاود النوم. جرِّب القراءة، أو مشاهدة التلفزيون. وإذا لم تُجدِ هذه الوسائل فلا بأس في أن تنهمك في نشاط خفيف ممتع إلى أن يعاودك النعاس.
ثامناً: لا تدخّن ولا تتناول الكحول والشوكولاتة والقهوة والشاي والمرطبات التي تحوي الكافيين، خصوصاً بعد الظهر وفي المساء.
تاسعاً: دوّن في المساء الباكر المشاكل التي تنتظرك والطريقة التي تنوي معالجتها بها في اليوم التالي.
عاشراً: عدّل مستوى الإضاءة، والحرارة في غرفتك حتى تقع على الأنسب لك.
حادي عشر: لا تتناول وجبات ثقيلة قبل النوم مباشرة ، ولكن لا بأس في تناول وجبة خفيفة كالحليب الساخن والبسكويت، لأنها تساعد بعض الناس على النوم.
ثاني عشر: تابع تمارينك كالمعتاد للحفاظ على نشاطك، ولكن ليس قبل النوم مباشرة.
ثالث عشر: إذا شعرت بالتوتر حين يحين وقت نومك، فتعلّم أن تطبّق فنون الاسترخاء، مثل شدّ الأعصاب تدريجياً ثم إرخائها واستيحاء رؤى ومناظر مبهجة هادئة.
رابع عشر: لا تشغل نفسك بمعرفة الوقت والساعة، لأنه لن يهتمّ أحد غداً بالاستماع إلى بيانك حول الساعات التي قضيتها في الفراش من غير أن يغمض لك جفن.
خامس عشر: لا تستعجل النوم، دعه يأتيك بنفسه، فإن النوم يكره المراقبة، ويستعصي بالمطاردة.
وإذا افترضنا أنك لم تستطع أن تنام بعد كل هذا، فما يضرك إذا كنت تستمتع باستذكار المشاهد الحلوة التي مررت بها، وتفكّر في بعض أمورك التي لابدّ من إنجازها في المستقبل، وأطلقت خيالك لتتصوّر مدى النجاح الذي يمكن أن تحققه في الأيام القادمة.
فحاول ألا تضيف القلق إلى الأرق، بل تذكّر أنه بمقدار ما للنوم من حسنات فإن للأرق حسناته أيضاً، لأنه يعطيك فرصة إضافية من اليقظة. فسواء حاولت استغلالها بالتفكير، والاستذكار، أو قمت من فراشك وأنجزت بعض أعمالك، أو صلّيت، أو قرأت القرآن، أو سامرت زوجتك أو أي شيء آخر، فإن الأرق يكون نافعاً على كل حال.