زيت الزيتون، وهو يشتهر بغناه بالأحماض الدهنية وحيدة عدم الإشباع التي تساهم في خفض مستوى الكوليسترول السيئ في الدم، وهذا له أكبر الأثر في الوقاية من الأمراض القلبية الوعائية. ينصح باستعمال زيت الزيتون نيئاً أكثر منه قلياً، وبإحلاله مكان الأغذية الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة مثل الزبدة، والجبن.
- اللوز، بينت البحوث السريرية أن تناول 30 غراماً من اللوز يومياً يخفض مستوى الكوليسترول السيئ بنسبة تراوح من 15 إلى 20 في المئة، وهو فعل يضاهي بعض عمل الأدوية الخافضة للكوليسترول. عدا هذا، فاللوز غني بالفيتامين ي الذي يعتبر من أهم مضادات الأكسدة التي تحمي من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
- اللبن الطبيعي، إذا أخذنا بالنتائج التي تمخضت عن بعض الدراسات الأميركية، فإن الأشخاص الذين يأخذون كفايتهم من الكلس والبوتاسيوم من طريق الطعام تنخفض لديهم أرقام ضغط الدم في شكل لافت، ويعتبر اللبن الطبيعي من أهم مصادر المعدنين المذكورين، وإذا كان البعض لا يحبذ اللبن فيمكن استبداله بالحليب القليل الدسم.
- البرتقال، ويمتاز بغناه بألياف البكتين التي لا تبعد شبــح الجـــوع وحســـب، بل تنفـــع فــي السيطرة على مستوى الكوليسترول في الدم. وإلى جانب هذا، فالبرتقال فقير بالطاقة ويقدم للجسم حزمة لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن.
- الجزر، وفقاً لباحثين من جامعة بوسطن الأميركية، فإن الاستهلاك اليومي من الخضروات البرتقالية الغامقة اللون كالجزر مثلاً، تقي من خطر التعرض للداء السكري بنسبة 27 في المئة، ويظن العلماء أن هذا الأثر إنما يرجع إلى غنى هذه الخضروات بمضادات الأكسدة.
- الثوم، وهو يقي من حدوث تصلب الشرايين والجلطات الدموية لأنه يحتوي على مركبات تشد الكوليسترول السيئ نحو الأسفل، وتحول دون تراكم الصفيحات الدموية. وللحصول على فوائد الثوم، لا بد من تناول فصوص عدة يومياً. ينصح بأن يكون الثوم حاضراً في كل الوجبات.
- البروكولي، وهو فقير بالطاقة، لكنه يعج بالعناصر الغذائية. إن قلة السعرات الحرارية في البروكولي تجعل منه حليفاً مهما لمن يعاني من زيادة كبيرة في مؤشر الوزن، فتجاوز هذا الأخير الرقم 30 يزيد من خطر الإصابة بالأزمات القلبية بمعدل قد يصل الى 49 في المئة.
- السلق، هناك دراسات أشارت إلى أن استهلاك ما يقارب 4 مليغرامات من معدن البوتاسيوم يومياً يقي من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وإذا علمنا أن السلق يعتبر من أهم مصادر هذا المعدن فإننا ندرك أهمية أن يكون حاضراً على موائدنا. وكما هو معروف فإن ارتفاع ضغط الدم يعتبر عامل خطر مهماً في إثارة الأمراض القلبية الوعائية.
- سمك السومون، وهو من أهم مصادر الأحماض الدهنية أوميغا-3 التي لا تخفض مستوى الكوليسترول السيئ وحسب، بل تنزل من مستوى البروتين التفاعلي سي الذي يعتمد عليه الوسط الطبي في قياس درجة الالتهاب في الجسم، لأن ارتفاع هذا البروتين في الدم ينذر بوجود خطر على القلب والأوعية الدموية.
- الفاصولياء السوداء، وهي غنية بمعدن المغنيزيوم، وإذا أخذنا بنتائج دراسة أميركية في جامعة كارولينا الجنوبية، فإن عدم تناول ما يكفي من المعدن المذكور، يزيد من مستوى البروتين التفاعلي سي، وبالتالي زيادة خطر التعرض للأزمات القلبية الوعائية. ومن باب العلم، فإن تناول فنجان واحد من الفاصولياء السوداء يؤمن للجسم نصف حاجته اليومية تقريباً من معدن المغنيزيوم.