يعتبر فرط الشهية إحدى أكثر العادات السلبية التي يعاني منها الملايين حول العالم، ويتمثل في تناول كميات كبيرة من الطعام بشكل غير معتاد حتى في حالة الشبع.
وتصيب هذه المشكلة الأفراد بمشاكل صحية مثل عسر الهضم والسمنة المفرطة، ويمكن لبعض التعديلات البسيطة في النظام الغذائي ونمط الحياة أن تساعد في وقف نوبات الإفراط في تناول الطعام مع تحسين الصحة العامة.
واستعرض موقع "هيلث لاين" (healthline) المعني بالتقارير العلمية 13 طريقة تساعد على التوقف عن الأكل بشراهة والتحكم في الشهية، وفقا لدراسات علمية.
1-تجنب الالتزام بالحمية الغذائية: عندما يلتزم بعض الأشخاص بحمية غذائية ويتجنبون بعض الأطعمة يكون ذلك غير مفيد لهم، حيث يزيد شراهتهم للطعام.
وأظهرت دراسة أجريت على ستمئة من النساء البالغات أنه عند قيامهن بالصيام وامتناعهن عن تناول الطعام لفترة زادت شهيتهن وشراهتهن للأكل لاحقا.
وينصح الأطباء بالتركيز على خفض كمية السعرات الحرارية في محاولة لفقدان الوزن بدلا من الحرمان من بعض الأطعمة.
2-تجنب تخطي مواعيد الوجبات: يعتبر وضع مواعيد ثابتة لتناول الطعام يوميا من أكثر الطرق فاعلية لوقف الشراهة لتناول الطعام.
وأظهرت دراسة علمية أن تناول وجبة واحدة كبيرة يوميا يزيد مستويات السكر في الدم ويزيد الهرمون المسؤول عن الجوع غريلين (ghrelin) بنسبة أكثر من تناول الكمية نفسها على ثلاث وجبات.
3-ممارسة التأمل واليوغا: من أكثر الأنشطة التي تساعد الجسم على عدم تناول الطعام بشراهة ممارسة التأمل بشكل دوري ومنتظم.
وأكدت الدراسات أن التأمل يزيد تحسين جميع سلوك الفرد، ومن ذلك سلوك الطعام والحفاظ على وتيرة تناوله بانتظام.
وأظهرت دراسة أجريت على خمسين شخصا أن ممارسة اليوغا لمدة 12 أسبوعيا أدت إلى انخفاض كبير في تناول الطعام بشراهة.
4-الحفاظ على ترطيب الجسم: شرب الكثير من الماء على مدار اليوم هو وسيلة بسيطة لكنها فعالة للحد من الرغبة الشديدة والتوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
وأظهرت دراسة حديثة أن شرب نصف لتر من المياه قبل تناول وجبة طعام قد يقلل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير.
5-تناول المزيد من الألياف: تتحرك الألياف ببطء في الجهاز الهضمي فيستمر الشعور بالشبع والامتلاء لفترة من الوقت، وتنخفض الرغبة في تناول الطعام، وبالتالي تنخفض الشهية.
وأثبتت دراسة أجريت على عدد من الأشخاص أن تناول 16 غراما من الألياف يوميا يزيد مستوى هرمون الشبع لديهم.
6-تنظيف المطبخ من الأطعمة السريعة: ينصح الخبراء بإزالة الأطعمة الخفيفة المجهزة من المطبخ، مثل رقائق البطاطس والحلوى والأطعمة المعلبة.
ويفضل الاستعاضة عنها بالفواكه والخضروات والأطعمة البروتينية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور التي يمكن أن تحسن النظام الغذائي.
7-ممارسة الرياضة: ممارسة الرياضة بانتظام مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات والأنشطة البدنية يمكنها أن تمنع الأكل بنهم.
وأظهرت دراسة لمدة ستة أشهر أجريت على 77 شخصا أن زيادة وتيرة ممارسة الرياضة بانتظام أوقفت الشراهة عند تناول الطعام لدى 81% من المشاركين.
ووجدت دراسة أخرى أجريت على 84 امرأة أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بالتوازي مع العلاج السلوكي كانت أكثر فاعلية في تقليل الشراهة.
8-تناول وجبة الإفطار: وجبة الإفطار الصحية تساعدك في البقاء على المسار الصحيح والحد من مخاطر تناول الطعام بشكل متأخر في وقت لاحق من اليوم.
وأظهرت دراسة أجريت على 15 شخصا أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يقلل مستويات هرمون غريلين إلى حد كبير.
وفي الوقت ذاته، أظهرت دراسة أخرى أن تناول دقيق الشوفان الغني بالألياف والبروتين يحسن التحكم في الشهية ويعزز الامتلاء.
9-النوم الجيد: لا يؤثر النوم على مستويات الجوع والشهية وحسب، بل قد يرتبط الحرمان من النوم بتناول الأطعمة بشراهة.
وأكدت دراسة أجريت على 146 شخصا أن الذين يعانون من فرط الشهية أفادوا بأن أعراض الأرق لديهم أكبر بكثير من الأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ لهذه الحالة.
وأظهرت دراسة أخرى أن فترات النوم القصيرة كانت مرتبطة بمستويات أعلى من الهرمون المسؤول عن الجوع، بالإضافة إلى ذلك تم ربط النوم أقل من ثماني ساعات ليلا بزيادة وزن الجسم.
10-الدعم الاجتماعي: التحدث إلى صديق عندما تشعر بالإرهاق هو إستراتيجية بسيطة للتوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
وأظهرت دراسة أجريت على 101 من المراهقين الذين يخضعون لاستئصال المعدة أن الدعم الاجتماعي الذي يعتمدون عليه كان مرتبطا بانخفاض كمية الأكل.
ويعتقد أن نظام الدعم الاجتماعي الجيد يقلل تأثير الإجهاد، ويساعد في تقليل مخاطر العادات غير الصحية.
11-زيادة كمية البروتين في الوجبات: يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والبيض والمكسرات والبذور والبقوليات على الشعور بالشبع.
وأظهرت دراسة حديثة أن زيادة تناول البروتين من 15% إلى 30% يوميا أدت إلى انخفاض كبير في وزن الجسم وكتلة الدهون.
وأفادت دراسة أخرى بأن اتباع نظام غذائي بالبروتينات يحسن عملية التمثيل الغذائي ويعزز الشعور بالامتلاء.
12-التخطيط الجيد للوجبات: أظهرت دراسة أجريت على أكثر من أربعين ألف شخص أن تخطيط الوجبات ارتبط بالتحسينات في جودة النظام الغذائي، وكذلك انخفاض خطر السمنة.
كما يسهل عليك التمسك بنمط الأكل المنتظم الذي يرتبط بتقلص فرط الشهية.
13-الخضوع للعلاج إذا لزم الأمر: إذا ظل الشخص يعاني من فرط تناول الطعام حتى بعد تجربة بعض الإستراتيجيات المذكورة أعلاه فقد يكون الوقت قد حان لطلب المشورة الطبية، إذ قد يكون الشره ناجما عن مشكلة نفسية أو قد ينصح الطبيب بجراحة تخفيض الوزن.
