الحديد معدن أساسي لتصنيع الهيموغلوبين الذي يمثل جزءا من خلايا الدم الحمراء ويساعد في نقل الأكسجين عبر الجسم، ففي أي الأغذية يوجد؟
ما هو نقص الحديد؟
ذكرت الكاتبة ستيفاني ساسوز، في تقريرها الذي نشره موقع "غود هاوس كيبينغ" goodhousekeeping الأميركي، إنه عندما ينفد مخزون الجسم من الحديد، قد تصاب بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
ويعود ذلك إلى عدد من الأسباب من بينها:
- عدم استهلاك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد
- عدم امتصاص الجسم للحديد
- النزيف الحاد
- خسارة كريات الدم الحمراء والحديد بنسبة أكثر مما يمكن للجسم تعويضه
- الحالات التي تزيد فيها احتياجات الجسم من الحديد عن المعتاد مثل الحمل والإرضاع
وتشمل أعراض نقص الحديد:
- الشعور بالتعب
- الوهن
- الدوخة
- شحوب الجلد والأظافر
- الصداع
- التهاب أو تورم اللسان
وإذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص الحديد، فيجب عليك أن تستشير طبيبا، ومن المحتمل أن تخضع لتحليل دم لتحديد ما إذا كنت تعاني من فقر الدم، ومن ثم تتبع خطة علاج تشمل حمية غذائية خاصة أو المكملات الغذائية.
وعادة ما تكون بعض الفئات السكانية أكثر عرضة لفقر الدم بما في ذلك الحوامل والرضع والأطفال والنساء اللواتي يكون نزيف الحيض لديهن غزيرا، والأشخاص المصابون ببعض الأمراض المزمنة مثل السرطان وقصور القلب، وكبار السن فوق 65 سنة، والأشخاص الذين يتعاطون مميعات الدم.
ما الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد؟
تعتمد الكمية المرجعية اليومية الموصى بها من الحديد على عدد من العوامل المختلفة، بما في ذلك العمر والمرحلة العمرية، وذلك وفقا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمؤسسات الوطنية للصحة في الولايات المتحدة الأميركية Office of Dietary Supplements.
وعموما، يحتاج معظم الذكور البالغين إلى حوالي 8 مليغرامات من الحديد يوميًا، في حين تحتاج النساء البالغات إلى 18 مليغرامًا من الحديد يوميًا. وتزداد احتياجات المرأة الحامل والمرضعة من هذا المعدن، حيث تحتاج الحامل حوالي 27 مليغراما يوميا، بينما تكون احتياجات الأم المرضعة في حدود 9 إلى 10 مليغرامات يوميًا.
لتجنب نقص الحديد، من الضروري التركيز على حمية غذائية متوازنة تشتمل على مصادر متنوعة من الحديد بنوعيه الحيواني (يعرف باسم حديد الهيم heme iron) والنباتي (حديد غير الهيم non-heme iron). ويمتص الجسم الحديد حيواني المصدر بشكل أفضل من الحديد نباتي المصدر.
أما إذا كنت نباتيا أو تحاول تجنب المنتجات الحيوانية فإنه بإمكانك الحصول على الكثير من الحديد من مصادره النباتية، مع الحرص على التنوع لضمان اتباع نظام غذائي متوازن. إلى جانب ذلك، ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالفيتامين سي C لزيادة امتصاص الجسم للحديد.
وفيما يلي، بعض أكثر أنواع الأطعمة الغنية بالحديد التي ينبغي تضمينها في نظامك الغذائي:
1- الفاصوليا البيضاء
الفاصوليا البيضاء يمكن إعداد أي طبق منها من السلطة إلى الحساء. وإلى جانب احتوائها على نسبة هامة من الألياف والبروتين، يوفر كوب من الفاصوليا البيضاء المعلبة 8 مليغرامات من الحديد.
2- الشوكولاتة السوداء
تحتوي 3 أونصات (الأونصة تساوي حوالي 28 غراما) من الشوكولاتة على حوالي 7 مليغرامات من الحديد. يمكنك الاستمتاع بالشوكولاتة السوداء لوحدها أو مع الفراولة الغنية بالفيتامين سي.
3- كبد البقر
تحتوي 3 أونصات من كبد البقر على حوالي 5 مليغرامات من الحديد.
4- العدس
يوفر نصف كوب من العدس المسلوق حوالي 3 مليغرامات من الحديد.
5- السبانخ
يوفر نصف كوب من السبانخ المسلوق 3 مليغرامات من الحديد. لكن السبانخ غني أيضا بأحماض تمنع الجسم من امتصاص الحديد، لذلك من الضروري تناوله مع طعام غني بالفيتامين سي، مثل عصير الليمون أو الفلفل المشوي.
6- التوفو
يوفر نصف كوب من التوفو 3 مليغرامات من الحديد.
7- الفاصوليا الحمراء Kidney Beans
إن هذا النوع من البقوليات غني بالبروتين والألياف والعديد من المغذيات الأخرى. وإضافة نصف كوب من الفاصوليا الحمراء المعلبة إلى الفلفل الحار أو حسائك المفضل يضيف مليغرامين من الحديد إلى نظامك الغذائي.
8- السردين
توفر 3 أونصات من السردين المعلب في الزيت مليغرامين من الحديد. كما أن هذا النوع من الأسماك غني بالأحماض الدهنية الأوميغا 3 والفيتامين بي 12 B12.
9- الحمص
يحتوي نصف كوب من الحمص المسلوق على مليغرامين من الحديد. كما أن الحمص غني بالألياف والبروتين والكربوهيدرات الصحية المعقّدة.
10- لحم البقر
تحتوي 3 أونصات من لحم البقر على مليغرامين من الحديد.
11- البطاطا
أضف البطاطا المخبوزة إلى شريحة اللحم للحصول على دفعة من الحديد، ذلك أن حبة واحدة من البطاطا متوسطة الحجم توفر مليغرامين من الحديد، واحرص على عدم نزع قشرتها.
12- الكاجو
توفر أونصة واحدة من هذا النوع من المكسرات (حوالي 18 حبة) مليغرامين من الحديد.
المصدر : مواقع إلكترونية
